Жим ногами

Жим ногами

Жим нога́ми - это упражнение, используемое в силовой тренировке (в частности, в бодибилдинге) при котором выполняющий его выжимает вес силой ног.

Это упражнение для укрепления мышц ног, особенно мышц бедра и ягодиц, которое выполняется на специальном тренажёре. Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение платформы. Жим ногами - сложное упражнение, так как в нём участвуют несколько суставов - тазобедренный, коленный и голеностопный. Данное упражнение позволяет варьировать положение ступней, изменяя акцент нагрузки между квадрицепсчетырёхглавыми и ягодичными мышцами; также большая нагрузка приходится на бицепсы бедра. Жим ногами снимает нагруку с низа спины и позвоночника, что очень важно для людей с травмами спины, но при этом позволяет заниматься с очень большим весом.

Техника выполнения

В исходном положении ноги ставятся на ширине плеч на платформу, ступни немного развёрнуты наружу. Расположившись на сиденье, платформа выжимается ногами вверх, при этом ноги в коленном суставе не должен полностью выпрямляться, затем опускается фиксирующийе платформу рычаг. Затем ноги в коленях сгибаются. платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь. Поясница должна постоянно касаться сиденья, поэтому, нельзя сгибать ноги под острым углом, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины и не было риска травмы. Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения.

Для проработки внутренней поверхности бёдер ступни ставятся носками наружу.

Рекорды

В сравнении с другими упражнениями, в жиме ногами возможна работа с очень большим весом. Американец Пат Робертсон заялял, что выжимал около 900 кг, а его доктор утверждал, что даже 1225 кг. Есть видеозаписи, на которых бодибилдер Ронни Коулмен выжимал около 1020 кг. По некоторым данным при неполной амплитуде движения некоторые спортсмены могут выжать до 1363 кг (на англ.).

Существет мнение, что при неполной амплитуде движения и использовании очень большого веса, рост силы ног происходит значительно быстрее.

Ссылки

Техника жима ногами

Фотография жима ногами

 
Начальная страница  » 
А Б В Г Д Е Ж З И Й К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Ы Э Ю Я
A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Home